Técnicas para dormir mejor por la noche

Esto puede deberse a que la cafeína tiene un efecto negativo en el sueño REM (profundo). Sin embargo, la investigación sobre la relación entre el consumo de cafeína durante el día y la calidad de tu sueño no es concluyente. Los resultados de un pequeño estudio de 2022 sugieren que exponerte a la luz brillante durante el día puede hacerte dormir más tiempo y mejor. Por esta razón, es una buena idea tomar el sol diariamente o, si eso no es posible, invertir en un dispositivo de luz artificial brillante. Aquí tienes 15 consejos basados en evidencia científica para ayudarte a dormir mejor por la noche.

Trucos y consejos para dormir mejor

Un artículo de National Geographic, basado en un estudio publicado en la revista científica Sleep Health, señala que el 62% de bessemer city middle school athletics los adultos y el 72% de los adolescentes no logran dormir lo suficiente cada noche. Además, recomienda realizar este ejercicio tumbado boca arriba para facilitar la respiración. Esta técnica también tiene beneficios adicionales, como la mejora de la presión arterial y los procesos digestivos. El doctor Weil asegura que, con la práctica constante, es posible alcanzar un estado de relajación que permite dormir “casi inmediatamente”.

• No se trata solo de lo que hacemos físicamente sino de lo que pensamos.
• Pero si estás teniendo dificultad para dormir en la noche, considera limitar las siestas durante el día.
• Si distribuyes esto a lo largo de la semana y te aseguras de dejar algunas horas entre tu entrenamiento y la hora de acostarte, podrías notar un efecto positivo en la calidad de tu sueño.
• Puede ser lavarse la cara con algún producto que nos guste, tomar una infusión, abrazar a la mascota…
• Ya hemos mencionado los beneficios del yoga algunos artículos, por ejemplo, el de los “Los 6 beneficios psicológicos del yoga”.

Ni las 21 ni las 22: esta sería la hora perfecta para irse a dormir, según una experta en sueño

Quizás leer durante media hora, realizar una breve meditación o tomar un vaso de leche caliente. Por eso, en las siguientes líneas hemos decidido hacer una recopilación con algunos trucos y consejos que te ayudarán a dormir mejor y a disfrutar de un sueño de calidad. No hay nada peor que pasar la noche en vela y sufrir las consecuencias el día siguiente, pues la falta de sueño perjudica nuestro bienestar y afecta a nuestro rendimiento.

Ten una rutina

Llevar a cabo estrategias como que haya poca luz, poco ruido y una temperatura agradable puede ayudarte a dormir mejor, igual que es altamente recomendable tener el televisor apagado y dormir con una almohada cómoda. Además de poner en práctica esta técnicas para dormir mejor, recuerda que debes apoyarte en un estilo de vida saludable y un buen ritual de relajación durante las últimas horas del día. En definitiva, dormir bien no siempre es cuestión de cerrar los ojos y ya. ¿Y sabes cuál es la cantidad de horas necesitas para dormir mejor por la noche y mantenerte sano? El ejercicio deja cansado a tu cuerpo, pero también ayuda a producir melatonina, una hormona que regula los ciclos de sueño y facilita quedarse dormido. Además, reduce la tensión que te causa problemas para descansar realmente.

Lleva un diario de sueño

Si la mente sigue activa, se recomienda repetir mentalmente la frase “no pienses”. Si tienes ansiedad o mucha tensión que no te deja dormir, sin duda respirar de manera consciente puede ser la clave para un mejor descanso. El despertador nos ayuda a desconectar para dormir porque nos ayuda a liberar la mente, que deja de estar pendiente, por ejemplo, del momento de despertar. Una revisión de 2023 sugiere que alrededor del 33,9% de los hombres y el 17,4% de las mujeres en Estados Unidos tienen apnea del sueño.

Una falta de sueño crónica incrementa el riesgo de hipertensión, obesidad, diabetes tipo 2 y depresión. No se trata solo de lo que hacemos físicamente sino de lo que pensamos. Si antes de dormir empezamos a pensar si vamos a descansar bien, nuestro cerebro lo interpreta como un problema y una amenaza. En consecuencia los niveles de cortisol, que debería bajar para que entre el sueño, se mantienen altos. Dos horas antes de dormir, trata de relajarte y evita tareas que requieran esfuerzo mental.

Quizá lo más efectivo es hacer algo que sirva de relax y a la vez se disfrute y que puede ser diferente en cada persona. Las Guías de Actividad Física para los Estadounidenses recomiendan hacer al menos 150 minutos de ejercicio por semana. Si distribuyes esto a lo largo de la semana y te aseguras de dejar algunas horas entre tu entrenamiento y la hora de acostarte, podrías notar un efecto positivo en la calidad de tu sueño. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) no clasifica la melatonina como un medicamento, lo que significa que, al igual que con otros suplementos, esa organización no regula su calidad o dosis.

Psicología educativa y del desarrollo

La razón es que el calor interfiere con el proceso natural del cuerpo para enfriarse y poder conciliar el sueño, lo que se traduce en una menor calidad de horas de descanso. No eres el único, se estima que hasta 1 de cada 3 adultos sufre de insomnio y la mitad de ellos tienen alteraciones en su funcionamiento diario a causa de la falta de descanso. Afortunadamente, la ciencia está de nuestro lado y encontró métodos comprobados para dormirse rápido. Cuando tenemos problemas de sueño debemos enseñarle al cerebro que la cama es solo para dormir. Si ves que empiezas a ponerte nervioso o dar vueltas en la cama, lo mejor es salir de ella. La falta de descanso afecta directamente a la amígdala, el centro de nuestras emociones, y a la corteza prefrontal, que regula el pensamiento lógico.

Seguro que muchas veces has escuchado algunas técnicas para dormir como la de la contar ovejas; sin embargo, parece ser que son poco efectivas. En la actualidad, se habla de una técnica muy potente que recibe el nombre de “método 4-7-8”, que fue popularizada por el Dr. Andrew Weil, Director del Centro de Arizona para la Medicina Integrativa de la Universidad de Arizona. Según su creador, esta técnica ayuda a las personas a dormirse en tan solo 60 segundos, pues tranquiliza y relaja el sistema nervioso, lo que permite reducir el estrés y la tensión en el cuerpo. Elige alguna de estas técnicas para dormir mejor y dedícate a practicarla durante varias noches seguidas.

Ciertos suplementos y remedios naturales también podrían tener beneficios. La siesta, si no es muy larga, puede ayudarte a rendir más en tu trabajo y a estar más concentrado durante la tarde. Pero abusar de esta tradición tan española puede hacer que por la noche no tengas sueño.